Der Frühling steht vor der Tür und mit ihm die perfekte Zeit für neue Wanderabenteuer! Doch nach dem Winter fühlen sich viele noch etwas eingerostet – die Kondition ist im Keller, die Muskeln schwächeln und die Gelenke sind die ungewohnte Belastung nicht mehr gewohnt. Genau deshalb lohnt es sich, mit einem gezielten Trainingsplan wieder in Schwung zu kommen. Mit einer Kombination aus Ausdauer, Kraft, Koordination und Trittsicherheit bist du in wenigen Wochen fit für deine ersten Frühlingstouren.
Ziel: Mehr Kondition, Trittsicherheit, Kraftausdauer & Gelenkstabilität
Allgemeine Empfehlungen
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3 Trainingseinheiten pro Woche
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mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten
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am besten kombiniert drinnen (Fitness, Wohnzimmer, Studio) & draußen (Spaziergänge, kleine Touren)
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Dehnen nach jeder Einheit (Mobilität!)
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Wer mag: zusätzlich 1x Yoga oder Blackroll-Einheit pro Woche
Wochen 1–4 (Basis legen)
| Einheit | Inhalt |
|---|---|
| Ausdauer | 45–60 Min. lockeres Gehen, Nordic Walking oder Radfahren (im aeroben Bereich) |
| Kraft | 2–3 Runden á 10–15 Wiederholungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Unterarmstütz, Rückenstrecker, Rumpfdrehung |
| Koordination & Balance | 15 Min. Einbeinig stehen, Balance-Pad, kleine Sprungübungen, Stockeinsatz üben |
| Mini-Tour | 1x pro Woche eine kleine Wanderung (5–10 km) im flachen bis hügeligen Gelände |
Wochen 5–8 (Outdoor-Fokus & Kraftausdauer)
| Einheit | Inhalt |
|---|---|
| Ausdauer intensivieren | 60–90 Min. zügiges Gehen, Gelände mit mehr Höhenmetern (300–500 hm) |
| Krafttraining | 3–4 Runden á 12–20 Wiederholungen: Kniebeugen, Ausfallschritte (mit Zusatzgewicht), Step-ups, Plank-Variationen, Rumpfstabi |
| Trittsicherheit | 20 Min.: Wanderweg, Trail oder Steig mit Wurzeln, Steinen und Unebenheiten bewusst begehen, Balanceübungen integrieren |
| Frühjahrs-Wanderung | 1x pro Woche eine längere Tour (10–15 km, moderate Höhenmeter) – Technik & Ausdauer anwenden |
Bonus-Tipp
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Nach den 8 Wochen bist du bestens vorbereitet für Frühlingstouren bis ca. 5–6 Std. Gehzeit.
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Wenn du hochalpine oder mehrtägige Touren planst, kannst du den Plan einfach um weitere 4–6 Wochen verlängern und steigern.
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Regel: langsam aufbauen, lieber 3 gute Einheiten als 5 halbherzige.
